Udostępnij w społeczności. sieci:


Naciśnij nogę na symulatorze.




To ćwiczenie jest podobne do kucania, ale z bardziej wyraźnym odosobnionym efektem na mięśnie ud. Mięśnie pleców praktycznie nie angażują się w pracę, więc to ćwiczenie może być niezbędne do ćwiczenia nóg przy urazach kręgosłupa.

● Podstawowe ćwiczenie.

Opracowane: mięsień czworogłowy i biceps.

Dodatkowo zawiera: pośladki (w dolnej części amplitudy), dolną część pleców (w dolnej części amplitudy), prasę, nogi.

Pozycja nóg. Kąt podparcia nóg wpływa na rozkład obciążenia: im mniejszy kąt między stopą a dolną nogą, tym bardziej mięśnie bicepsa ud i pośladków będą rozciągać się i przyjmować obciążenie. Podczas ustawiania szerokości ramion nóg, środkowe części uda są bardziej rozwinięte. Szersze ustawienie nóg - wewnętrzne części ud i węższe (nogi prawie razem) - zewnętrzne części ud.

Pozycja zatrzymania ma również wpływ na rozkład obciążenia. Przy równoległym, rozcieńczonym i spłaszczonym położeniu skarpet ładunek jest redystrybuowany odpowiednio do środkowej, wewnętrznej i zewnętrznej części ud. Po naciśnięciu klęczenie nie jest dozwolone.

Pozycja ciała . Plecy (szczególnie dolna część i miednica) powinny być mocno dociśnięte do tyłu symulatora. W przeciwnym razie, gdy waga zostanie obniżona, w pozycji dolnej miednica oddziela się od podparcia, co może prowadzić do urazu kręgosłupa.

Amplituda. Pełna amplituda może być zalecana tylko podczas pracy z małymi ciężarami (do 50% maksimum). Podczas pracy z dużymi ciężarami należy stosować zmniejszoną amplitudę (bez obniżania i prostowania do końca kolana), aby uniknąć urazów stawów dolnej części pleców i stawów kolanowych.

Opcje ćwiczenia.

- Naciśnij jedną nogą. Ćwiczenie to bardziej skoncentrowana i odizolowana wersja skutecznego rozwoju mięśni uda.


3. Kucanie na symulatorze Gack.

Ćwiczenie to wpływa na mięśnie bioder pod innym kątem (w przeciwieństwie do przysiadu ze sztangą). Ponadto, funkcja koordynacji ruchów jest prawie całkowicie przejmowana przez symulator, co ułatwia zadanie dla sportowca.

● Podstawowe ćwiczenie. (z bardziej wyraźnym izolowanym efektem na mięśnie uda w porównaniu do przysiadu ze sztangą).

Opracowane: mięsień czworogłowy, biceps.

Dodatkowo zawiera: pośladki, dolną część pleców, prasę, nogi.

Pozycja nóg. Podobnie jak w przysiadzie ze sztangą, rozkład obciążenia między grupami mięśni zależy od ustawienia nóg. Środkowe (szerokość ramion), szerokie i wąskie stopniowanie nóg, odpowiednio, ładują więcej do środkowej, wewnętrznej i zewnętrznej części ud.




Pozycja ciała . Podczas pracy na symulatorze Gack mięśnie pleców są względnie rozładowane (w porównaniu do przysiadu ze sztangą). Dlatego nie jest trudno utrzymać poziom pleców, mocno naciskając go z tyłu symulatora podczas ćwiczenia.

Opcje ćwiczenia.

- Odwracanie kuca na symulatorze Gack (wykonywane przez zwrócenie się do symulatora). W tym przykładzie wykonania uderzenie obciążenia odbywa się pod tym samym kątem, ale jak w lustrzanym odbiciu. Obciążenie nacisku przesunięte na mięsień czworogłowy. Tego ćwiczenia nie należy wykonywać z dużą amplitudą, ponieważ w dolnej pozycji dolna część pleców znajduje się pod znacznym obciążeniem.

- Kucanie ze sztangą za plecami (sztanga lub hantle trzymane są w rękach za plecami). Ładunek jest częściowo przesunięty do bicepsów bioder i pośladków.