Udostępnij w społeczności. sieci:


Ogólna rozgrzewka 5-7 minut




Program treningowy - Theseus PRO 1

Poniedziałek

Trening mięśni - ciężki trening klatki piersiowej, ciężki trening bicepsów

Ten program obejmuje podstawowe ćwiczenia, występuje pewne obciążenie kręgosłupa, dlatego silny muskularny gorset z tyłu jest wymagany i nie ma przeciwwskazań! Po czterech tygodniach treningu musisz przejść do następnego poziomu programu - Theseus PROLVL2. W przeciwnym razie postęp będzie spowolniony, aż do początku stagnacji w treningu. Możesz zamówić Tezeusza na temat LVL2, wysyłając do mnie e-mail na adres uabiceps@gmail.com

Ogólna rozgrzewka 5-7 minut

Wyciskanie na poziomej ławce z częściową amplitudą

https://youtu.be/Fmjh6P7T1pM?t=1m50s

1x15 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 1x10 rozgrzewki (1,5 minuty odpoczynku), 2x6-8 zestawów roboczych (odpoczynek 2 -3 minut)

Stojące zakręty ramion

https://youtu.be/1SAv8FaGpQ0

1x12 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 1x10 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 2x6-8 zestawów roboczych (3 minuty odpoczynku)

Wyciskanie na ławce pochyłej

https://youtu.be/6tOpXIozF1E?t=90

1x15 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 1x10 rozgrzewki (1,5 minuty odpoczynku), 2x6-8 zestawów roboczych (odpoczynek 2 -3 minut)

Zginanie ramion podczas stania z supinacją z hantlami

https://youtu.be/qa3PXsK6tXU

1x15 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 2-3x8-10 zestawów roboczych (2 minuty odpoczynku)

Podnoszenie nóg w zawieszeniu na pasku lub leżenie na pochyłej ławce

https://youtu.be/hp26OzSAFEw?t=67

Zestawy robocze 3x15-20 (1 minuta odpoczynku)

Podnoszenie skarpetek podczas stania lub naciskania skarpet w symulatorze (dla prasy nogi)

https://youtu.be/cWUuKtnM5vA

3x12-15 zestawów roboczych (2 minuty odpoczynku)

Zaczep 5-10 minut

Wtorek

Ćwiczenia mięśni - plecy, triceps, ciężki trening, łydka

Ogólna rozgrzewka 5-7 minut

Trakcja na pasie lub w symulatorze (jeśli słaby mięśniowy gorset z tyłu lub przepuklina kręgosłupa)

https://youtu.be/uv5S_Q79Uq4

1x12 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 1x10 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 2x6-8 zestawów roboczych (3 minuty odpoczynku)

Przedłużenie ramienia w górnym bloku za pomocą prostego ramienia

https://youtu.be/HDfbAJQshp8

1x12 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 1 x 10 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 2x6-8 zestawów roboczych (2 minuty odpoczynku)




Pchnij szerokim uchwytem do klatki piersiowej lub pociągnij do klatki piersiowej z szerokim chwytem i wagą


https://youtu.be/ZBcxKhbjp_4https://youtu.be/y4tSUQ09WHg

1x15 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 3x6-8 zestawów roboczych (2 minuty odpoczynku)

Francuska ławka prasy leżąc na poziomej ławce

https://youtu.be/3dk30P9bChA?t=57s

1x15 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 2x8-10 zestawów roboczych (2 minuty odpoczynku)

Poziome pociągnięcie dolnej jednostki do pasa przy wąskim siedzisku równoległym

https://youtu.be/RRgRrmLxjNc?t=92

1x15 rozgrzewki (1 minuta odpoczynku), 3x6-8 zestawów roboczych (2 minuty odpoczynku)

Niedopasowanie

https://youtu.be/bIVWh_Qbckk?t=59

2x15-20 zestawów roboczych (2 minuty odpoczynku)


Zaczep 5-10 minut

Środa - odpoczynek

Czwartek